“신의 열매”라는 별명을 가진 올리브와 그로부터 추출된 올리브 오일은 건강과 아름다움을 추구하는 현대인들에게 필수적인 식품입니다.
올리브 오일은 풍부한 불포화 지방산, 특히 오메가-3 지방산, 비타민 E, 토코페롤 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이들 성분은 우리 몸의 산화 및 노화를 방지하는데 큰 도움을 주며, 우리의 건강을 유지하는 데 기여합니다.
하지만 모든 올리브 오일이 같은 것은 아닙니다. 각기 다른 종류와 등급의 올리브 오일이 있으며, 그 중에서도 단일 불포화 지방산이 가장 많이 들어있는 제품의 올리브 오일을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
건강한 생활을 위해 최고의 올리브 오일 고르는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 올리브 오일 효능
세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 올리브 오일은 그 건강에 좋은 특성 때문에 채식 위주의 ‘비건 식단’이나 당 섭취를 줄이고 건강한 지방을 섭취하는 ‘케토제닉(Ketogenic) 식단’ 등 다양한 건강 식단에서 필수적으로 포함되는 식재료입니다.
올리브 오일의 주요 성분 중 하나인 ‘올레오칸탈’은 특유의 매운 맛을 내며, 그 항염증 및 항산화 작용으로 인해 최근 다시 한번 주목받고 있습니다. 이 외에도 올리브 오일은 단일 불포화지방산을 많이 함유하고 있으며, 영양 성분으로는 올레산, 올레우로핀, 폴리페놀, 섬유질, 비타민 E 등이 풍부하게 들어 있습니다.
영양학적인 관점에서 보면, 이러한 성분들은 우리 몸에 여러 가지 긍정적인 효과를 가져다줍니다. 예를 들어, 올레산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 생성을 억제하고 좋은 콜레스테롤(HDL) 농도를 높여 혈액 순환에 도움을 줍니다. 이는 고혈압과 동맥경화 위험성을 낮추는 역할도 합니다. 또한 항산화 성분인 올레오칸탈과 올레우로핀은 암세포와 지방간 발생률을 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
따라서 이런 여러 가지 이유로 인해, 일상 생활에서 꾸준한 올리브 오일의 섭취는 우리 몸의 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
2. 올리브 오일 종류
올리브유의 품질은 주로 포함된 유리지방산의 산도 수준을 기준으로 판단됩니다. 이 산도는 올리브유의 특성을 결정짓는 중요한 요소로, 올리브 열매의 상태, 제조 과정, 압착 시점과 온도, 그리고 보관 방식 등에 의해 크게 영향을 받습니다.
이런 요소들이 복합적으로 작용하여 올리브유는 다양한 등급으로 분류됩니다. 각각의 등급은 고유한 맛과 향, 그리고 건강에 미치는 이점을 가지며, 사용자의 용도와 선호에 따라 선택할 수 있습니다.
엑스트라 버진 올리브유와 버진 올리브유를 제외한 올리브유는 시중에 잘 나와있지 않기 때문에 참고만 하셔도 좋을 것 같습니다.
2.1. 엑스트라 버진 올리브유 (Extra Virgin Olive Oil)
“버진(Virgin)”이라는 용어는 ‘처음의 상태’, ‘변형되지 않은’ 등을 의미합니다. 이 말은 올리브 오일에서 특히 중요한데, 버진 등급의 올리브유는 원래의 올리브 열매에서 직접 압착하여 추출하고, 추가적인 정제 과정을 거치지 않은 상태를 말합니다. 그 중에서도 “엑스트라 버진“은 최상의 품질을 지닌 올리브유를 가리킵니다.
올리브유의 등급 분류는 주로 산도에 따라 결정됩니다. 산도란 100g의 오일 속에 얼마나 많은 산이 포함되어 있는지를 나타내며, 열매가 신선할수록 이 산도가 낮아집니다. “엑스트라 버진”은 산도가 0.8% 미만인 경우를, 반면 “버진”은 산도가 0.8% 이상인 경우를 의미합니다. 이 등급은
산도가 낮을수록 더욱 우수한 풍미와 향기를 가지며, 이럴 때 올리브유의 건강적인 혜택이 극대화됩니다. 그래서 엑스트라 버진 오일 같은 경우에는 청량하고 과일향이 풍부하며, 산도와 쓴맛이 균형잡혀 있어 입맛을 돋구고 요리에 깊은 맛을 부여합니다. 요리뿐만 아니라 생으로 직접 마셔서 그 특성을 최대한 활용하기도 합니다.
2.2. 버진 올리브유(Virgin Olive Oil)
버진 올리브 오일은 ‘처음의 상태’, ‘변형되지 않은’ 상태를 유지하는, 엑스트라 버진 올리브 오일 다음으로 높은 등급의 올리브 오일입니다. 이는 원래의 올리브 열매에서 직접 압착하여 추출하며, 추가적인 정제 과정을 거치지 않는 점에서 엑스트라 버진 올리브 오일과 같습니다.
버진 올리브 오일도 마찬가지로 산도에 따라 그 품질이 결정됩니다. 버진 등급은 산도가 0.8% 이상 2% 미만인 경우를 가르킵니다. 즉, 엑스트라 버진보다는 산도가 약간 높으나 그래도 상당히 낮은 편입니다.
산도가 낮을수록 우수한 향기를 가질 수 있으므로, 버진 올리브 오일 또한 깊고 진한 맛과 향을 자랑합니다. 엑스트라 버진에 비해 약간의 쓴맛이 강조되어 있지만, 이는 일부 요리에서 독특한 맛을 부여하는 요소로 작용하기도 합니다.
버진 올리브오일은 그 자체로 소비하거나 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 그러나 산미가 강하므로 세발적인 맛이 필요한 요리에 사용하거나, 생으로 섭취하기보다는 조림이나 볶음 등 조리 과정에서 사용하는 것이 좋습니다.
결론적으로, 버진 올리브오일은 건강에 좋고 합리적인 가격으로 좋은 품질의 기름을 찾는 사람들에게 아주 좋은 선택입니다.
2.3. 레귤러 버진 올리브유
“레귤러 버진”은 중간 등급으로, 엑스트라 버진과 파인 버진 사이에 위치합니다. 이 등급의 올리브유는 일반적으로 상용화되어 판매되며, 다양한 요리 및 음식 준비에 사용됩니다.
2.4. 람판데 버진 올리브유 (Lampante Virgin Olive Oil)
마지막으로 “람판데 버진”은 상대적으로 낮은 등급입니다. 이 올리브유는 저품질의 열매나 제조 과정에서 결함이 있는 경우가 많아서 일반적으로 식용보다는 살창 작물 관련 용도로 사용됩니다.
3. 올리브 오일 잘 고르는 법
3.1. 저용량 올리브 오일
올리브 오일은 다른 종류의 기름에 비해 산화가 느리게 진행되는 특성을 가지고 있습니다. 그러나 한 번 공기와 접촉하게 되면, 그 산화 속도는 급속도로 빨라집니다. 따라서 올리브 오일 병을 열고 사용하면서 병 안에 공기가 차게 되면, 이로 인해 산화가 더욱 빠르게 진행됩니다.
이러한 이유로, 올리브 오일을 구매할 때는 짧은 시간 내에 소비할 수 있는 작은 용량의 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 100ml나 250ml 용량의 제품을 추천드립니다. 이렇게 하면 올리브 오일이 산화되는 것을 최소한으로 줄여, 항상 신선하고 건강한 상태로 섭취할 수 있습니다.
3.2. 생산방식 (냉압착, 냉추출)
올리브 오일을 추출하는 방법은 여러가지고 있지만 주로 냉압착과 냉추출 방식을 사용합니다. 예전엔 냉압착 방법을 더 많이 사용했다면 최근에는 냉추출 방식을 더 선호하고 있습니다.
| 추출방식 | 설명 | 장점 | 단점 |
| 냉압착 (Cold Press) | 올리브를 직접 압착하여 오일을 추출하는 방식으로, 압착 과정에서의 온도가 27도 이하로 유지됩니다. | – 자연스러운 방법으로 오일이 추출되어 순수한 맛과 향을 유지할 수 있습니다. – 고온에 의한 영양소 손실이 없습니다. | – 생산 효율이 낮고 시간이 오래 걸립니다. – 공장 규모나 기계에 따라 품질 차이가 클 수 있습니다. |
| 냉추출 (Cold Extraction) | 원심분리기를 이용하여 빠르게 오일을 분리시키는 방식입니다. 여기서도 처리 과정에서의 최고온도가 27도 이하로 유지됩니다. | – 추출 시간이 짧아 생산성이 좋습니다. – 원심 분리 과정으로 인해 손실되는 영양소가 적습니다. – 일관된 품질 관리가 가능합니다. | – 기계적인 처리로 인해 순수한 맛과 향을 완전히 유지하기 어려울 수 있습니다. – 초기 설비 비용이 상대적으로 높을 수 있습니다. |
3.3. 어두운 색깔의 유리병
올리브 오일의 품질을 유지하고 최대한 신선하게 보관하기 위해서는 적절한 병을 선택하는 것이 중요합니다. 올리브 오일 병의 색상은 진녹색, 블랙, 혹은 짙은 갈색이 가장 이상적입니다. 이런 색상의 병은 빛으로부터 오일을 보호하여 산화를 최소화하는데 도움이 됩니다. 빛에 의해 올리브 오일이 산화되면 그 맛과 품질이 저하되기 때문에, 고급 올리브유 제조사들은 이를 방지하기 위해 특별히 디자인된 용기를 사용합니다.
또한, 플라스틱이나 캔보다는 유리병에 담긴 올리브오일을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 올리브오일에 함유된 “폴리페놀” 성분이 플라스틱 속성을 약화시켜 변질시킬 수 있기 때문입니다.
따라서, 유통기한과 함께 병의 재질과 색상도 꼭 확인하여 최적의 상태로 올리브 오일을 보관하고 사용할 수 있도록 해야 합니다.
3.4. 유통기한 이 긴 올리브 오일
올리브 오일을 선택할 때는 유통기한이 1년 이상 남아 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 일반적으로 11월부터 다음 해 초까지 구입하면 가장 최근에 생산된 제품을 구매할 수 있습니다.
“엑스트라 버진 올리브 오일”은 수확 당일에 압착하여 추출합니다. 그러나 등급이 낮은 다른 올리브 오일들은 여러 가지 처리 과정을 거쳐야 하므로 당일 생산이 불가능합니다. 따라서 제품의 유통기한을 확인하면 언제 생산되었는지 대략적으로 파악할 수 있습니다.
4. 올리브 오일 보관 방법
올리브 오일은 올리브 열매의 압착으로 얻어지는 자연 식물성 오일로, 적절한 보관 방법을 유지하여 신선하고 맛있는 상태를 유지할 수 있습니다.
- 어두운 곳에 보관하기: 올리브 오일은 빛에 노출되면 품질이 저하될 수 있습니다. 따라서 직사광선이 닿지 않는 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 창문 가까이나 빛이 강한 조명 아래에 두지 않도록 주의해야 합니다.
- 서늘한 곳에 보관하기: 고온은 올리브 오일의 품질을 저하시킬 수 있으므로, 서늘하고 건조한 장소가 이상적입니다. 주방 선반 위나 가까운 열원 근처에는 보관하지 않도록 해야 합니다.
- 밀폐용기 사용하기: 올리브 오일을 밀폐용기에 저장하여 산소와 습기의 침입을 막아야 합니다. 투명한 유리병보다는 짙은색 유리병이나 스테인레스 스틸 용기를 선택하는 것이 좋습니다.
- 사용 후 뚜껑 잘 닫기: 올리브 오일 사용 후에는 반드시 뚜껑을 잘 닫아야 합니다. 산소와 접촉할 경우 산화되어 맛과 품질이 변할 수 있으므로, 실 사용 시간 이후에도 소량의 공기가 들어오지 않도록 주의해야 합니다.
- 짧은 기간 내 소비하기: 올리브 오일은 시간이 지남에 따라 맛과 향이 변화할 수 있으므로 가능한 한 신선한 상태에서 소비하는 것이 좋습니다. 구매량을 일정하게 조절하여 자주 갱신되는 식물성 오일을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.