1. 족저근막염 (Plantar Fasciitis)이란
족저근막염은 발바닥에 위치한 자초지렁이 모양의 굳은 섬유조직인 족저근막에 염증이 생긴 상태를 말합니다. 주로 발바닥의 아치 부분이나 발목 근방에 통증이 발생합니다. 증상은 신경통, 경직, 무릎, 발목 관절의 통증과 관련이 있을 수 있습니다.
2. 증상
- 발바닥 통증: 발바닥 아치 부분이나 발뒤꿈치 부근에서 통증이 발생합니다. 일반적으로 아침에 일어나서 첫 발을 디딜 때 가장 심하며, 긴 시간 동안 서있거나 걷는 동안 통증이 심해질 수 있습니다.
- 아침에 발 뒤꿈치 통증: 일어나는 순간에 발 뒤꿈치에 갑작스럽게 통증을 느끼는 것이 특징적입니다.
- 발바닥의 긴장감 또는 단단한 느낌: 발바닥의 족저근막이 염증을 일으키면 발바닥에 긴장감을 느낄 수 있습니다.
- 활동 시 통증 증가: 걷거나 달릴 때, 계단 오르내릴 때, 또는 장시간 서 있는 동안 통증이 더 심해질 수 있습니다.
- 발바닥의 발적대거나 피로감: 족저근막염으로 발바닥에 압력이나 부담이 가해지면 발적대거나 피로를 느낄 수 있습니다.
- 발바닥 아치 통증: 발바닥 아치 부분이 특히 아프거나 불편할 수 있습니다.
3. 진단 방법
족저근막염 진단은 전문 의사의 정밀한 검사를 통해 이루어집니다. 이러한 방법은 다음과 같습니다.
- 의사와의 상담: 의사는 증상, 활동 수준, 발에 관한 정보를 수집합니다.
- 신체 검사: 발의 아치 높이, 염증부위, 통증을 유발하는 지점 등을 확인하고, 발과 다리의 정렬 및 기능성을 분석합니다.
- 이미지 검사 : 족저근막염을 진단하는 데 도움이 되는 이미지 검사도 사용될 수 있습니다. 주로 엑스레이, 초음파, MRI 스캔 등을 통해 발의 구조, 인대, 근육 상태 등을 확인합니다.
- 진단 제외 검사: 골절, 비만 체중 등의 족저근막염과 비슷한 증상을 유발하는 다른 발목 관련 문제를 제외하기 위해 특정검사를 시행할 수도 있습니다.
4. 운동방법
족저근막염으로부터 회복을 돕는 열 소염 치료와 함께 진행하는 몇 가지 운동이 있습니다.
4.1. 발바닥 스트레칭
- 벽에 손을 대고, 한 발을 뒤로 뻗어놓습니다.
- 뒤로 뻗어놓은 발의 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 정도로 천천히 몸을 내립니다.
- 이때 앞쪽 발의 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않고 유지합니다.
- 15~30초간 유지한 후, 다른 발로 반복합니다.
- 하루에 3~5회 반복합니다.
4.2. 발바닥 롤링
- 공을 발바닥 아치 부위 아래에 놓습니다.
- 발을 앞뒤로 움직이며 공을 발바닥 아래로 굴립니다.
- 약 1분 동안 한 발씩 굴립니다.
- 주의할 점은 공을 너무 세게 밟지 않도록 조심해야 합니다.
4.3. 수중운동
- 물에 발을 담그고 발바닥 운동을 합니다.
- 발바닥을 아치 형태로 만들고, 발을 모아서 물 속에서 발끝을 올려봅니다.
- 물의 부력을 이용하면 관절에 부담 없이 운동할 수 있습니다.
4.4. 발바닥 마사지
- 공 또는 테니스 공 등을 발바닥 아치 부위에 놓고 발을 구부리고 펴면서 압력을 가합니다.
- 발바닥 전체를 부드럽게 마사지하여 혈액 순환을 촉진시킵니다.
4.5. 발목 운동
- 발목을 돌리는 운동이나 원반을 이용한 발목 굴리기 운동을 통해 발목 근육을 강화합니다.
- 강화된 발목 근육은 발바닥에 가해지는 부담을 줄여줄 수 있습니다.
5. 예방법
- 적절한 신발 선택: 발바닥을 잘 지지하고 충격을 완화해주는 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 신발의 굽 높이와 충격 흡수 기능을 확인하여 적합한 신발을 구매하세요.
- 발바닥 근육 강화 운동: 발바닥 근육을 강화시키는 운동을 꾸준히 실시하면 족저근막에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 발굽 들어올리기, 발가락 폄, 발바닥 구부리기 등의 운동이 도움이 될 수 있습니다.
- 체중 조절: 과체중이나 비만은 발의 부담을 증가시킬 수 있으므로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 운동 전 충분한 스트레칭: 운동이나 활동을 시작하기 전에 발바닥과 종아리 근육을 충분히 스트레칭하여 근육과 인대를 준비해주세요.
- 잘못된 자세 피하기: 장시간 서 있거나 앉아있을 때 발의 하중이 높아질 수 있으므로, 자세를 바르게 유지하고 자주 자세를 바꾸는 것이 중요합니다.
- 피로를 피하기 위한 휴식: 지나치게 발을 사용하거나 과도한 운동을 피하고 피로를 쉬어주는 시간을 갖는 것이 필요합니다.
- 교대적인 운동: 단조로운 운동이 아니라 교대적으로 운동을 하는 것이 근육과 인대에 도움이 됩니다.
- 필요시 보조도구 사용: 발바닥 근육에 부담이 많이 가는 경우 교정적인 굽 높이를 갖춘 신발, 발바닥에 쿠션을 덧대는 인솔 등을 사용하여 부담을 줄일 수 있습니다.
이러한 운동을 꾸준히 하면 족저근막염 증상의 완화와 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 처음 시도하거나 증상이 심한 경우에는 반드시 전문 의료진과 상담하여 적절한 운동을 찾아서 진행하는 것이 중요합니다. 또한, 운동 전에 충분한 휴식과 스트레칭을 통해 근육을 준비하는 것도 중요합니다.