폭식 후 체중이 2~3kg 증가하는 현상은 대부분 글리코겐과 그에 연관된 수분 저장 때문입니다. 우리 몸은 에너지를 효율적으로 저장하기 위해 탄수화물을 글리코겐 형태로 변환하고, 이를 주로 근육과 간에 저장합니다. 하지만 이 과정에서 글리코겐 1g당 약 3~4g의 수분이 함께 저장되어, 체중 증가를 초래합니다.
폭식 후 몸무게가 늘었다면 패닉에 빠질 필요는 없습니다. 위에서 언급한 방법들을 따르면, 몸 속의 글리코겐과 수분을 자연스럽게 소모하며 원래의 체중으로 돌아갈 수 있습니다. 식사를 잠시 거르거나 단백질과 채소 중심의 식사를 하여 칼로리 섭취를 줄이고, 근력운동을 통해 글리코겐을 소모시키는 것입니다. 이렇게 하면 폭식 후 찜찜한 기분도 해소되고, 건강한 생활습관도 유지할 수 있습니다.
1. 폭식 후 첫끼를 거르세요
폭식 후 첫 식사를 거르는 것은 몸에게 쉬는 시간을 주어 소화기관의 부담을 줄이고, 과도한 칼로리 섭취로 인해 급격히 증가한 혈당 수치를 자연스럽게 정상화시키는데 도움이 됩니다. 또한, 이 시간 동안 몸은 에너지원으로서 지방을 사용하게 되므로 체중 관리에도 유리합니다. 그러나 이 방법은 장기적으로 실시하면 오히려 기아 상태가 되어 대식하는 습관이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 따라서 이 방법은 폭식 직후에 한정적으로 사용하는 것이 좋습니다.
2. 몸이 부어있는 동안은 단백질과 채소 위주로 먹으세요.
몸이 부어 있는 상태에서 단백질과 채소 위주의 식사를 하면, 우선 단백질 섭취는 근육량을 유지하는데 필요하며, 특히 근력운동 후에는 근육 회복에 필수적입니다. 채소들은 다양한 비타민과 미네랄을 제공하여 몸의 염증 반응을 완화시켜주며, 다량의 식이섬유가 포함되어 있어 소화와 배변활동을 원활하게 해줍니다. 또한, 단백질과 채소 위주의 식사는 포만감 유지와 함께 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
3. 근력운동으로 글리코겐을 고갈시키세요.
근력운동은 운동 중 에너지원으로 사용되는 글리코겐 저장량을 감소시키고 이용률을 향상시킵니다. 특히 하체 운동 같은 큰 근육군 운동은 많은 양의 글리코겐 소비와 함께, 기초대사량 증가와 근육량 증가에도 효과적입니다. 이렇게 글리코겐 저장량을 감소시키면, 다음 식사에서 섭취되는 탄수화물이 글리코겐으로 재충전되는 과정에서 사용되므로 체중 증가를 방지할 수 있습니다. 그러나 운동은 개인의 건강 상태와 능력에 맞게 점진적으로 시작하고, 전문가의 지도 하에 진행하는 것이 중요합니다.