요가 용어는 인도에서 사용되던 산스크리트어 입니다. 요가 동작은 대부분 동물이나 식물 등 자연물의 이름을 의미합니다. 요가 수행의 목적이 자연의 일부가 되어 몸과 마음의 평화를 찾는 것이기 때문에 동작의 이름과 자연물의 모습이 닮아 있는 것을 볼 수 있습니다.
1. 아사나(asana)
아사나는 ‘자세’를 의미합니다. 인도어의 원뜻에서는 ‘앉는다’는 뜻으로 좌법이라고도 이야기합니다. 즉, 요가수업에서는 요가동작이라는 뜻입니다. 예를 들어, Tadasana(산 자세), Savasana(시체 자세) 등이 있습니다. 모든 요가 동작은 뒤에 ‘아사나’라고 명칭합니다.
2. 타다아사나 (Tadasana)
이 ‘산 자세’는 기본 서 있는 자세로, 요가 수련을 시작 할 때 몸의 정렬을 맞추는 자세입니다. 바른 체형과 균형을 유지하는 데 중요합니다.
- 자세 준비: 발을 가볍게 벌리고 편안하게 서 있습니다. 발끝은 직진을 향해야 하며, 발바닥 전체가 바닥에 닿아야 합니다.
- 균형 잡기: 체중을 양쪽 발에 고르게 분배합니다. 앞꿈치와 뒤꿈치 사이에서 균형을 찾으세요.
- 신체 정렬: 무릎은 부드럽게 펴고, 엉덩이는 내린 상태로 유지합니다. 복부를 조금 들어가게 하여 척추를 길게 늘리세요.
- 어깨와 팔: 어깨를 아래로 내리고 뒤로 돌려서 가슴이 열리도록 합니다. 팔은 몸 옆으로 자연스럽게 내려놓으세요.
- 목과 머리: 목은 길게 늘리고, 턱은 수평으로 유지합니다. 시선은 앞으로 정면을 보도록 합니다.
- 호흡: 깊이 숨을 들이마시며 평온함과 안정감을 유지하세요.
3. 파드마아사나 (Padmasana)
요가에서 매우 일반적인 자세로, 종종 ‘연꽃 자세’라고도 불립니다. 이 자세는 특히 명상과 호흡 운동(프라나야마)에 이상적입니다.
파드마아사나는 고관절과 무릎 관절의 유연성을 필요로 하는 동작입니다. 만약 처음부터 완전한 파드마아사나가 어렵다면, 반-파드마다 아사나(Ardha Padmasana)처럼 한 쪽만 접은 동작부터 시작해 보시는 것도 좋습니다.
- 자세 준비: 평탄한 바닥에 앉으세요. 다리를 뻗고 몸을 직선으로 유지하세요.
- 오른쪽 다리 접기: 오른쪽 발을 들어 왼쪽 허벅지 위에 올려놓으세요. 오른쪽 발의 발바닥이 위로 향하게 합니다.
- 왼쪽 다리 접기: 왼쪽 발을 들어 오른쪽 허벅지 위에 올려놓으세요. 왼쪽 발의 발바닥이 위로 향하게 합니다.
- 손 위치: 무릎이 바닥에 닿도록 하고, 손은 연관된 무릎 위에 올려놓습니다.
- 호흡과 명상: 깊이 숨을 들이 마시며, 체중 중심을 골반으로 내리면서 척추를 길게 늘려 상체를 지탱합니다.
- 해제: 각각의 다리를 반대 순서로 풀어 주세요.
4. 받다코나아사나 (Baddha Konasana)
‘나비 자세’ 혹은 ‘바운드 앵글 포즈’라고도 불리는 이 자세는 특히 골반, 엉덩이, 그리고 허벅지의 유연성을 증가시키는데 도움이 됩니다. 생리통이나 생리불순이 완화되는 효과가 있습니다.
- 자세 준비: 평탄한 바닥에 앉으세요. 다리를 뻗고 몸을 직선으로 유지하세요.
- 다리 접기: 양 다리를 굽혀서 발바닥들이 서로 만날 수 있게 합니다.
- 손 위치: 발가락을 잡거나 발바닥을 손으로 감싸 주세요.
- 상체 위치: 척추를 길게 늘려 상체를 지탱하면서 가슴을 열어주세요.
- 동작 유지와 호흡: 이 자세에서 몇 번의 깊은 호흡을 하며 1분 정도 유지해 보세요.
- 해제: 다리를 천천히 펴서 원래의 위치로 돌아오세요.
5. 아드호 무카 쉬바나사나(Adho Mukha Svanasana) = 다운독
‘아래로 향한 개 자세’는 요가에서 가장 기본적이고 널리 사용되는 동작 중 하나입니다. 이 자세는 상체와 하체를 스트레칭하는데 효과적이며, 몸과 마음을 안정시키고 에너지를 회복하는데도 도움이 됩니다.
- 자세 준비: 발과 손으로 바닥을 잡으세요. 이것은 ‘테이블 탑’ 자세라고도 합니다.
- 상체 들어올리기: 숨을 내쉴 때, 엉덩이를 천장쪽으로 밀어올리며 다리와 팔을 펴세요. 몸 전체가 거꾸로 V자 형태가 되도록 합니다.
- 자세 조정: 팔꿈치는 완전히 펴고, 양 어깨 사이의 거리를 유지하면서 어깨를 등 쪽으로 밀어내세요. 고개는 팔 사이에 위치하게 하되, 귀가 양 어깨 사이에 오도록 합니다.
- 다리와 발 조정: 무릎은 완전히 펼 치지 않아도 되며, 필요하면 약간 구부려놓아도 됩니다. 발바닥 전체를 바닥에 닿게 하는 것이 이상적입니다만, 처음엔 그것이 어려울 수 있으니 천천히 연습하세요.
- 호흡과 유지: 깊게 숨을 들여마시며 이 자세에서 5-10회의 호흡 정도 유지하세요.
6. 사바아사나(Savasana)
‘시체 자세’는 요가 수업에서 가장 중요한 동작 중 하나입니다. 이 자세는 몸과 마음을 완전히 이완시키고, 요가 수련의 효과를 체내에 녹아들게 하는 역할을 합니다.
- 자세 준비: 평탄한 바닥에 앉으세요. 다리를 뻗고 몸을 직선으로 유지하세요.
- 오른쪽 다리 접기: 오른쪽 발을 들어 왼쪽 허벅지 위에 올려놓으세요. 오른쪽 발의 발바닥이 위로 향하게 합니다.
- 왼쪽 다리 접기: 왼쪽 발을 들어 오른쪽 허벅지 위에 올려놓으세요. 왼쪽 발의 발바닥이 위로 향하게 합니다.
- 손 위치: 무릎이 바닥에 닿도록 하고, 손은 연관된 무릎 위에 올려놓습니다.
- 호흡과 명상: 깊이 숨을 들이 마시며, 체중 중심을 골반으로 내리면서 척추를 길게 늘려 상체를 지탱합니다.
- 해제: 각각의 다리를 반대 순서로 풀어 주세요.
7. 부장가아사나(Bhujangasana)
‘코브라 자세’는 요가에서 널리 사용되는 동작 중 하나로, 척추의 유연성을 증가시키고 가슴과 어깨를 여는 데 효과적입니다.
- 자세 준비: 배를 바닥에 대고 눕습니다. 다리는 곧게 뻗어 있으며, 발바닥은 천장을 향하게 합니다.
- 손 위치: 양 손의 손바닥을 어깨 너비로 바닥에 대고, 엄지손가락이 어깨 아래에 오도록 합니다.
- 상체 들어올리기: 숨을 들이마실 때 상체를 바닥에서 들어올립니다. 팔꿈치를 약간 구부려놓고 몸무게는 팔보다는 골반에 맡겨둡니다.
- 자세 조정: 목은 자연스럽게 연장선 상에 있도록 하며, 시선은 앞으로 합니다.
- 호흡과 유지: 이 자세에서 깊이 숨을 쉬면서 15-30초 동안 유지하세요.
- 해제: 숨을 내쉴 때 천천히 상체를 바닥으로 내려놓으세요.
8. 마카라아사나(Makarasana)
‘악어 자세’는 스트레스와 피로를 해소하고 척추를 이완시키는데 도움이 되는 요가 동작입니다. 이 자세는 특히 등과 어깨에 있는 긴장을 완화하는 데 유용합니다.
- 자세 준비: 바닥에 배를 대고 눕습니다. 다리는 곧게 뻗어 있으며, 발바닥은 천장을 향하게 합니다.
- 손 위치: 양 손을 앞으로 뻗어 바닥에 대고, 한 손의 팔꿈치 위에 다른 손의 팔꿈치를 겹쳐놓습니다.
- 머리 위치: 겹쳐진 팔 위에 얼굴을 올려놓고, 머리를 한 쪽으로 돌립니다.
- 다리 조정: 발가락은 서로 닿지 않게 하며, 허벅지와 엉덩이 부분은 완전히 이완시킵니다.
- 호흡과 유지: 깊이 숨을 쉬면서 몸 전체가 완전히 이완되도록 합니다. 이 자세에서 3-5분 정도 유지하세요.
9. 가루다아사나(Garudasana)
‘독수리 자세’는 요가에서 균형 감각을 향상시키고, 하체의 유연성을 증가시키며, 어깨와 상체의 긴장을 완화하는데 도움이 되는 동작입니다.
- 자세 준비: 평탄한 바닥에 서서 양 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 발 위치 조정: 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 다리 위로 겹칩니다. 가능하면 오른쪽 발끝으로 왼쪽 발목 뒤를 감싸세요.
- 손 위치 조정: 오른쪽 팔을 왼쪽 팔 아래로 넣어 겹치게 하고, 손바닥이 서로 닿게 만듭니다.
- 상체 위치 조정: 척추를 길게 늘려 상체를 지탱하면서 가슴을 열어주세요.
- 호흡과 유지: 이 자세에서 몇 번의 깊은 호흡을 하며 15-30 초 정도 유지해 보세요.
- 해제: 천천히 원래의 선 자세로 돌아오세요.
10. 나바아사나(Navasana)
‘보트 자세’는 요가에서 복부 근육을 강화하는 데 효과적인 동작입니다. 이 자세는 체력과 균형감을 향상시키며, 복부에 있는 핵심 근육을 탄탄하게 만드는데 도움이 됩니다.
- 자세 준비: 평탄한 바닥에 앉고 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 다리 위치 조정: 무릎을 약간 구부리고, 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
- 상체 위치 조정: 등을 곧게 세우고, 양 팔을 앞으로 뻗어서 다리와 평행하게 합니다.
- 다리 들어올리기: 천천히 다리를 들어올려서 발바닥이 바닥에서 벗어나도록 합니다. 처음에는 무릎을 구부린 상태로 시작해도 좋습니다.
- 호흡과 유지: 이 자세에서 몇 번의 깊은 호흡을 하며 10-20 초 정도 유지해 보세요.
- 해제: 천천히 원래의 선 자세로 돌아오세요.